Edit Content

Despre noi

Kineto Botosani s-a născut din dorința de a ajuta oameni și de a le reda zâmbetul pe buze și plăcerea de a se bucura de viață, de mers și alergat. Specializările membrilor echipei Kineto Botoșani sunt diversificate și întreg personalul este licențiat în kinetoterapie, dar și alte tehnici de recuperare neuro motorii.

 

Contact Info

Impactul hormonilor în ciclul menstrual!

Hormonii care fluctuează în timpul ciclului menstrual influențează în mod direct starea de spirit, energia, nivelul de stres și alte aspecte emoționale și fizice. Fiecare fază a ciclului menstrual este caracterizată de modificări hormonale specifice, care au efecte distincte asupra felului în care te simți. Iată cum afectează acești hormoni starea generală:

Înainte de a trece la fazele menstruale, e bine să  spunem câteva cuvinte despre nervul vag, acesta e telefonul bacteriilor care au grijă de sistemul imunitar, pentru că sistemul imunitar e localizat în intestin iar intestinele sunt casa lor (a florei). Aici flora poate fi cu bacterii bune sau rele. Bacteriile bune – se găsesc în toate produsele fermentate, iaurt, brânză, socată, chefir, etc. Produc vitamine care ajută digestia , imunitatea, etc.

Bacteriile rele – cancerigene, produc intestin permeabil, anxietate candidă, etc. Acestea sunt hrănite cu zahăr, gluten etc. Ambele bacterii pot folosi telefonul ca să comande mâncare. Dar când bacteriile nocive sunt majoritare, atunci și dorințele de zahăr, gluten, etc cresc.

  1. Faza menstruală (zilele 1-5)

  • Principalii hormoni implicați: Nivelurile de estrogen și progesteron sunt foarte scăzute în această fază.
  • Stare emoțională și fizică:
    • Scăderea nivelului de estrogen poate reduce producția de serotonină, ceea ce poate duce la o stare de dispoziție mai scăzută, sensibilitate emoțională sau chiar iritabilitate.
    • Oboseala și durerile menstruale pot contribui la o stare de disconfort fizic și mental.
    • Multe femei pot simți o nevoie crescută de odihnă și relaxare.
  • Recomandări: Este important să ai grijă de tine în această fază, acordându-ți timp pentru odihnă și gestionarea disconfortului.

 

  1. Faza foliculară (zilele 6-14)

  • Principalii hormoni implicați: Estrogenul începe să crească treptat, atingând un vârf spre sfârșitul fazei, iar progesteronul rămâne scăzut.
  • Stare emoțională și fizică:
    • Creșterea nivelului de estrogen este asociată cu o creștere a serotoninei, ceea ce duce la o stare de spirit mai bună, energie crescută și o dispoziție pozitivă.
    • Este o perioadă în care femeile se pot simți mai încrezătoare, sociabile și optimiste.
    • Energia fizică crește, făcându-te să te simți mai motivată pentru activități fizice și intelectuale.
  • Recomandări: Profită de această fază pentru a-ți îmbunătăți starea de bine prin activități care te stimulează, atât fizic, cât și mental.

 

  1. Faza ovulatorie (aproximativ zilele 14-16)

  • Principalii hormoni implicați: Estrogenul atinge maximul, iar nivelul de LH (hormon luteinizant) crește brusc, declanșând ovulația. Progesteronul începe să crească ușor.
  • Stare emoțională și fizică:
    • Nivelurile ridicate de estrogen pot continua să îmbunătățească starea de spirit și energia. Unele femei se simt foarte încrezătoare și atractive în această fază.
    • Creșterea estrogenului poate, de asemenea, stimula dorința sexuală.
    • Totuși, sensibilitatea fizică, cum ar fi durerea ușoară în zona pelvină sau sensibilitatea la sâni, poate apărea la unele femei.
  • Recomandări: În această fază, poți beneficia de starea ta de bine pentru a te concentra pe activități sociale și fizice intense, dar fii atentă la eventualele sensibilități fizice.

 

  1. Faza luteală (zilele 17-28)

  • Principalii hormoni implicați: Progesteronul crește semnificativ și estrogenul începe să scadă după ovulație.
  • Stare emoțională și fizică:
    • Progesteronul este un hormon cunoscut pentru efectele sale calmante, dar nivelurile ridicate pot duce și la oboseală, somnolență și o stare generală de letargie.
    • Pe măsură ce nivelurile de estrogen scad, producția de serotonină scade și ea, ceea ce poate duce la iritabilitate, anxietate, schimbări de dispoziție și simptome de sindrom premenstrual (PMS).
    • Unele femei pot experimenta sensibilitate la sâni, balonare, și pofte alimentare, ceea ce poate influența negativ starea de bine.
  • Recomandări: În această fază, este important să acorzi atenție modului în care gestionezi stresul și să practici activități care îți aduc calm și confort, cum ar fi yoga, meditația sau plimbările în aer liber.

 

5 moduri de a ameliora menstruația abundentă și durerile din timpul acesteia:

  • Încercați câteva exerciții ușoare

Exercițiile au rolul să vă dea o stare mentală de mai bine, creierul iubește endorfinele care se produc în timpul exercițiilor cum sunt serotonina, dopamina, la fel ca in timpul celorlalte activități care produc plăcere.

De obicei, în primele zile ale menstruației, când durerea este cea mai intensă, vă atrage mai degrabă canapeaua decât sala. Pur și simplu nu vă gândiți la ridicatul de greutăți, antrenamentul HIIT sau cardio intens. Dar dacă ați încerca yoga, stretching, jogging ușor sau chiar o plimbare? Activitățile de intensitate redusă pot ajuta la obținerea unui flux sanguin mai bun în organism, la relaxarea mușchilor din zona pelviană și, cel mai important, la eliminarea endorfinelor. În special betaendorfinele au efecte analgezice pe lângă efectele pozitive asupra dispoziției. Astfel poate ajuta la reducerea durerii resimțite. În plus, poate reduce apetitul, lucru de asemenea util în timpul acestor zile.

  • Efectele pozitive ale exercițiilor regulate asupra reducerii durerii menstruale au fost confirmate și de o serie de studii.
  • Participanții au făcut sport de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
  • Cele mai frecvente au fost activitățile aerobice ușoare precum alergatul, dansul sau mersul alert, precum și yoga și exerciții izometrice.
  • În general, activitatea fizică a dus la reducerea utilizării analgezicelor și la un absenteism de la serviciu sau școalădatorat durerii menstruale mai redus.

   Betaendorfinele sunt peptide opioide endogene, adică substanțe chimice produse natural de organism, care acționează ca neurotransmițători. Ele sunt eliberate de glanda pituitară și de hipotalamus în răspuns la diverse stimuli, cum ar fi stresul, durerea sau exercițiile fizice intense. Betaendorfinele sunt considerate „hormonii fericirii” deoarece au un puternic efect analgezic (de reducere a durerii) și euforic (de inducere a unei stări de bine).

Principalele funcții ale betaendorfinelor:

  1. Reducerea durerii: Betaendorfinele au un efect analgezic puternic, similar cu cel al morfinei, deoarece se leagă de receptorii opioizi din creier. Ele ajută la diminuarea senzației de durere, ceea ce este esențial în situații de stres sau traume fizice.
  2. Inducerea unei stări de bine: Pe lângă reducerea durerii, betaendorfinele contribuie la îmbunătățirea stării de spirit. Acestea pot induce o stare de euforie sau de relaxare, motiv pentru care sunt adesea asociate cu fenomene precum „high-ul alergătorului” (runner’s high), starea de bine resimțită după exerciții fizice intense.
  3. Reducerea stresului și anxietății: Betaendorfinele joacă un rol în reglarea emoțiilor, ajutând la reducerea stresului și a anxietății. Ele pot influența pozitiv starea psihică, contribuind la o mai bună capacitate de gestionare a situațiilor stresante.
  4. Sistemul imunitar: Există unele dovezi că betaendorfinele pot influența funcționarea sistemului imunitar, deși mecanismele exacte nu sunt pe deplin înțelese. Ele par să aibă un efect modulant asupra răspunsului imunitar, contribuind la menținerea echilibrului organismului.

 

Cum sunt produse betaendorfinele?

Betaendorfinele sunt produse în special în hipotalamus și glanda pituitară, dar și în alte zone ale sistemului nervos central. Ele sunt eliberate în fluxul sanguin și în sistemul nervos central ca răspuns la stimuli, cum ar fi:

– Exercițiile fizice intense: Activitățile fizice de lungă durată și de intensitate ridicată cresc nivelurile de betaendorfine, contribuind la senzația de euforie și la reducerea durerii după efort.

– Stresul: Stresul acut poate declanșa eliberarea de betaendorfine, ajutând organismul să facă față durerii și disconfortului.

– Alimentația: Consumul unor alimente plăcute, cum ar fi ciocolata sau mâncarea picantă, poate stimula eliberarea de betaendorfine.

Ce trebuie să reținem este faptul că betaendorfinele sunt substanțe naturale esențiale pentru gestionarea durerii și a stresului, având un rol important în menținerea echilibrului fizic și emoțional. De asemenea, ele sunt o componentă cheie a răspunsului organismului la exercițiile fizice, contribuind la starea de bine resimțită după activitatea fizică intensă.

 

  • Dormiți și odihniți-vă mai mult

Schimbările hormonale și crampele dureroase din timpul menstruației pot întrerupe somnul. Apoi, lipsa somnului duce la oboseală, care la rândul său contribuie la o gestionare mai slabă a simptomelor menstruale. Pe termen lung, somnul de calitate slabă poate duce la menstruație neregulată.

Lipsa somnului duce la oboseală, care la rândul său contribuie la o gestionare mai slabă a simptomelor menstruale +  și a sentimentelor.

Cum să dormiți mai bine în timpul menstruației?

   Magneziul este esențial pentru un somn sănătos, având un impact semnificativ asupra relaxării, calmării sistemului nervos și reglării ritmului circadian. Deficitul de magneziu poate duce la dificultăți de somn, în timp ce un aport adecvat poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. Asigurarea unui aport corespunzător de magneziu, fie prin dietă, fie prin suplimente, poate fi o strategie eficientă pentru a sprijini un somn odihnitor.

Somnul calitativ este și perioada de ardere a grăsimilor când corpul nostru iese din faza de ,,folosim pentru energie” și intră în faza de  ,,curățenie și recuperare”.

Sângele curăță și oxigenează creierul și țesuturile, stomacul are nevoie de o pauză iar corpul intră în starea unde toate celulele abnormale sunt omorâte și eliminate.

Pentru asta se recomandă seri în care nu mâncați după ora 19-20, sunteți în pat la 22-23, dormiți până la 7, și mâncați câteva ore mai târziu pentru a extinde perioada de post/autofagie.

  • După amiază și seara, se recomandă OPRIREA aportului de cafea și de băuturi pe bază de cafeină, de alcool și de alimente bogate în grăsimi și calorii.
  • Evitați folosirea telefonului, computerului și a televizorului înainte de culcare. Alternativ, puteți folosi un filtru de lumină albastră pentru aceste dispozitive.
  • Stretching ușor sau yoga înainte de culcare ajută la reducerea tensiunii musculare, făcându-vă corpul mai relaxat.
  • O rutină de seară regulată vă pregătește pentru culcare. Puteți face un duș cald înainte de a vă culca, apoi să creați o atmosferă plăcută în cameră și să o aerisiți corect. Apoi, pentru a vă liniști, puteți asculta muzică de relaxare, citi o carte sau bea un ceai de plante sau cacao cu maca fierbinte.
  • O sticlă de apă caldă, precum și poziția în care stați pot ajuta la ameliorarea durerii abdominale. Poziția ideală este cea fetală în care stați întinși pe o parte, duceți genunchii la piept și îi îmbrățișați cu brațele. Astfel veți reduce tensiunea asupra mușchilor abdominali.

 

  • Aveți grijă la excesul de zahăr și sare din alimente

Cafea după ora 13:00 NU este recomandată! (produce cortizol, stressor, nu adormi ușor de la ea).

ZAHĂR ALB NU este indicat, Iar dulciuri după ora 6 nu recomandăm (decât o bucată de ciocolată neagră cu o banană sau măr) deoarece produc energie, hrănește bacterii și celule nocive și creează senzație de neliniște. (legată de lipsa de magneziu).

Nici consumul de dulciuri la micul dejun, la prânz nu este o idee așa bună. Conform cercetărilor, aportul mare de zahăr poate crește riscul de dureri menstruale. Dacă preferați gustările sărate precum chipsurile sau alunele cu sare în locul celor dulci, nu vă este mai bine. Aceste alimente sunt bogate în sare, care în cantități excesive poate duce la balonare și la retenția apei în organism. Deja vă confruntați cu aceste simptome în timpul PMS și al menstruației, deci nu este cazul să riscați să le înrăutățiți.

 

Ce ar trebui să mâncați în timpul menstruației?

Pe parcursul zilei, încercați să adăugați proteine (carne, lactate, peștetofu, ouă sau proteine) la fiecare masă, care au o putere de sațietate mare. Astfel nu veți tânji după un desert sau o gustare suplimentară după masă.

Carbohidrații complecși, precum ovăzul, pâinea integrală, quinoa sau orezul nu ar trebui excluse din preparate. Astfel, obțineți fibre, care vă fac să vă simți mai bine hrănite, astfel nu trebuie să compensați aportul de carbohidrați cu gustări dulci.

Nu ar trebui să uitați nici de grăsimile sănătoase. Uleiulfructele cu coaja tare sau semințele oferă energie, iar alimentele care le conțin sunt mai sățioase.

În timpul zilei, adăugați o porție de fructe sau legume la fiecare masă. Aceste superalimente oferă vitaminele, mineralele și fibrele necesare care sunt importante pentru o digestie sănătoasă.

Este mai bine să înlocuiți ciocolata cu lapte sau alte dulciuri ca, de exemplu, o bucată de ciocolată neagră de calitate, care poate fi suplimentată cu fructe sau fructe cu coaja tare sau adăugată în porridge cu proteine. Veți obține o masă completă și nu veți mai avea o dorință așa puternică de a mânca o ciocolată întreagă.

Aveți grijă la cantitatea de sare din alimente și încercați să găsiți opțiuni cu mai puțină sare. Este ideal să preparați alimente acasă, întrucât astfel puteți controla mai bine aportul de sare. Pentru asezonare, se recomandă folosirea ierburilor, a usturoiului și a altor condimente fără sare adăugată.

Alimentele probiotice precum iaurtul, kefirul, kimchi, sauerkraut, tempeh sau kombucha pot susține și ele digestia corectă.

 

  • Gestionați aportul de vitamine importante

Un aport corect de vitamine este esențial pentru menținerea sănătății. Acestea joacă un rol important și în ciclul menstrual și la derularea sa lină. Conform mai multor studii, unele dintre ele pot chiar ajuta la ameliorarea simptomelor PMS și ale menstruației.

Probioticele – linia numărul 1 în defensiva și apărarea sistemului imunitar! Este ș linia principală pentru digestie.  Când digestia e bună, atât producția cât și absorbția de vitamine se produce în mod eficient în intestine (unde e și sistemul imunitar și flora bacteriană) altfel pot apărea probleme cu eczemele, starea de anxietate, etc.

 

 

Ce vitamine pot afecta ciclul menstrual, conform cercetărilor științifice?

  • Vitamina B1 poate reduce simptomele PMS și s-a demonstrat că suplimentarea sa poate fi eficientă în cazul femeilor cu dureri menstruale și menstruație abundentă. [20]
  • Vitamina B6 este importantă pentru producția neurotransmițătorilor dopamină și serotonină. Aceste substanțe sunt strâns legate de starea de spirit și pot regla senzația de anxietate și apetitul. De asemenea, dopamina este asociată cu sentimentele de mulțumire și fericire. [21]
  • Vitamina D este esențială nu numai pentru imunitate și pentru absorbția calciului. Ea contribuie și la menținerea menstruației regulate și la derularea sa lină. În plus, afectează sănătatea hormonală și s-au descoperit niveluri reduse la femeile cu PCOS.

 

  • Încercați puterea plantelor

Și plantele vă pot ajuta să treceți mai ușor peste această perioadă. Cercetările au arătat că o parte dintre ele pot ajuta în cazul menstruației neregulate și dureroase. Au un efect de calmare și acționează în organism similar cu hormonul fericirii dopamină. Și nu este niciodată suficient în timpul acelei perioade a lunii. În plus, pot ajuta la reglarea digestiei deranjate și vă pot scăpa de balonare. [28-29]

Cele mai frecvente plante folosite pentru ameliorarea simptomelor PMS și ale menstruației

  • Mușețel (Matricaria chamomilla)
  • ghimbir(Zingiber officinale)
  • Fenicul (Foeniculum vulgare)
  • crețișoară(Alchemilla vulgaris)
  • mielărea (Vitex agnus castus)

 

Concluzie:

Exercițiile fizice și alimentația corespunzătoare joacă un rol esențial în menținerea stării de bine!

Hormonii din timpul ciclului menstrual au un impact semnificativ asupra stării de spirit și a energiei. Înțelegerea acestor fluctuații hormonale te poate ajuta să îți ajustezi activitățile și să gestionezi mai bine simptomele, pentru a-ți menține o stare de bine pe parcursul întregului ciclu menstrual. Fiecare femeie poate experimenta aceste schimbări în mod diferit, deci este important să îți cunoști propriul corp și să îți adaptezi rutina în funcție de nevoile tale individuale.

Dacă observi fluctuațiile hormonale lunare și ai nevoie de sprijin sa le înțelegi și pentru a implementa cele mai bune exerciții pentru tine, Centrul Kineto  Botoșani te așteaptă cu drag!

 

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *